A maioria dos tenistas se hidrata errado. Você é um deles?

Por Eduardo Faria

A água é o principal componente do corpo humano, representando cerca de 60% do peso corporal. Ela desempenha funções importantes como: transporte de nutrientes, regulação da temperatura corporal, lubrificação das articulações, manutenção da função cardiovascular.

Cada gole de água que você bebe aciona um processo invisível que literalmente mantém você vivo, não é exagero, é fisiologia.

Assim que a água entra pela boca, ela desce rapidamente pelo esôfago. Em segundos, já chegou ao estômago. E aqui está um detalhe que pouca gente percebe: a água não precisa ser digerida. Ela passa direto. O corpo quer essa água agora.

(Foto: Foto: MICHAEL ERREY / AFP)

Do estômago, ela segue para o intestino delgado. É ali que muda tudo. A água atravessa a parede intestinal e entra na corrente sanguínea. Nesse momento, o sangue se torna mais fluido, circula melhor e transporta oxigênio e nutrientes com mais eficiência.

Pelo sangue, essa água chega a todos os sistemas: coração, músculos, cérebro, pele. Cada célula usa essa água para gerar energia, manter seu volume e permitir reações químicas vitais. Sem água, o cérebro desacelera, os músculos perdem força e o corpo entra em modo econômico.

Enquanto isso, os rins trabalham continuamente. Eles filtram o sangue, reaproveitam o que é essencial e utilizam a água para eliminar toxinas e resíduos. Quanto melhor a hidratação, mais eficiente é esse processo de limpeza.

Agora o contraste.

Quando você não bebe água suficiente, que é o caso de muita gente, o sangue se torna mais espesso, o coração precisa trabalhar mais e o cérebro é o primeiro a sentir. Dor de cabeça, cansaço, dificuldade de foco e queda de desempenho não são coincidência — são sinais claros de desidratação.

Beber água não é apenas um hábito saudável, é manutenção básica do corpo.

Procure águas (leia os rótulos) com pH levemente alcalino, em torno de 8,5, elas podem contribuir para uma melhor aceitação sensorial, favorecendo a ingestão voluntária, fator crítico para manter o desempenho e prevenir a desidratação.

Já uma condutividade elétrica em torno de 250 µS/cm indica a presença de minerais dissolvidos, o que pode auxiliar na reposição eletrolítica leve. No entanto, em exercícios de maior intensidade ou duração prolongada, carece o uso de bebidas isotônicas, que oferecem concentrações mais adequadas de eletrólitos, especialmente sódio.

No tênis, hidratação é desempenho

Se a água mantém você vivo, no tênis ela mantém você competitivo.

O tênis é um esporte intermitente, intenso e imprevisível. Um ponto pode ser rápido ou extremamente longo. Uma partida pode durar minutos ou horas. E durante todo esse tempo, seu corpo está sob estresse constante.

A temperatura interna sobe, o suor aumenta e com ele, você perde não apenas água, mas também eletrólitos essenciais — principalmente sódio, potássio e magnésio.

Aqui está o ponto crítico: você não está apenas perdendo líquido, você está perdendo eficiência fisiológica.

O que acontece quando você não repõe eletrólitos

Beber apenas água em partidas longas ou sob calor intenso pode não ser suficiente.

Os eletrólitos são responsáveis por funções vitais como, contração muscular, transmissão de impulsos nervosos, equilíbrio de fluidos e regulação cardíaca. 

Quando esses níveis caem, o corpo entra em desequilíbrio e o desempenho despenca, as consequências são diretas:

Queda de performance física - Menos explosão, menos resistência e recuperação mais lentam entre os pontos.

Cãibras musculares - Não são aleatórias. São falhas no sistema eletrolítico.

Fadiga precoce - O corpo perde eficiência energética e entra em colapso antes do esperado.

Perda de precisão e coordenação - No tênis, milímetros fazem diferença. A desidratação cobra esse preço.

Comprometimento cognitivo - O cérebro desacelera: tempo de reação mais lento, decisões piores, concentração reduzida e no tênis, isso decide jogos.

Quando e quanto repor: o papel dos carboidratos

No começo do jogo, a água dá conta do recado, mas depois de cerca de 1 hora, algo muda, o corpo começa a gastar suas reservas de energia — e, sem reposição, o rendimento cai.Aquele jogador que começou bem… começa a errar, perde intensidade e sente o corpo pesar. Não é falta de técnica é falta de energia.

O que o corpo precisa durante o jogo

Para manter o desempenho, o corpo precisa de combustível e esse combustível vem dos carboidratos.

Durante partidas mais longas, o ideal é consumir entre 30 e 60 gramas de carboidrato por hora, em jogos mais intensos, essa quantidade pode ser ainda maior.

Na prática, isso significa manter um fluxo constante de energia entrando no corpo — sem esperar o cansaço aparecer.

Como fazer isso na prática

A forma mais simples e eficiente é através de bebidas esportivas, uma boa referência é:

Cerca de 30 a 40 gramas de carboidrato em 500 ml de água, essa proporção permite que o corpo absorva bem, sem pesar no estômago.

Detalhe importante: se for concentrado demais, atrapalha, se for fraco demais, não resolve.

Outro detalhe que muita gente ignora, quando você sua, não perde só água, perde também sal — principalmente sódio. Sem sódio, a hidratação não funciona direito, ele é essencial para uma melhor absorção de líquidos, funcionamento muscular e para prevenção de cãibras 

O que realmente acontece no final do jogo se você não repõe energia, o corpo desacelera, o cérebro perde eficiência, os erros aumentam e aquele jogo que estava equilibrado… escapa.

Em resumo

• Até 1 hora → água funciona 

• Depois disso → o corpo precisa de energia 

• Carboidrato + sódio fazem diferença real 

• Pequenas quantidades ao longo do jogo são mais eficazes 

Muitas vezes você não perde o jogo só porque erra mais, você perde porque seu corpo deixa de sustentar o que você sabe fazer.

O papel da genética no uso de energia durante o jogo

Além da hidratação e da reposição de carboidratos, existe um fator mais profundo que influencia o desempenho: a forma como o seu corpo produz energia.

Hoje já sabemos que variações em genes como PPARGC1A, PPARA e PPARD estão associadas à eficiência metabólica durante o exercício. Esses genes participam da regulação da função mitocondrial e da capacidade do organismo de utilizar gordura como fonte de energia.

Na prática, isso significa que alguns atletas apresentam uma maior predisposição a utilizar gordura durante o esforço, preservando o glicogênio muscular por mais tempo, algo extremamente relevante em partidas longas.

Entenda que mesmo com uma predisposição favorável, o corpo ainda depende de hidratação adequada e reposição de carboidratos e eletrólitos para sustentar o desempenho.

O que a genética permite é ir além do padrão: Permite individualizar.

Performance não é genérica. É individual.

Dois jogadores podem treinar igual, se hidratar de forma semelhante e ainda assim apresentar respostas completamente diferentes em quadra. A explicação, muitas vezes, está na biologia.

Com a análise genética aplicada ao esporte, é possível entender como o seu corpo prioriza fontes de energia, como responde ao esforço prolongado e qual a melhor estratégia de reposição durante o jogo.

Isso transforma a hidratação e a nutrição em algo mais preciso — deixando de lado a tentativa e erro e passando a se basear em dados do próprio atleta.

Na 5º Set, realizamos o mapeamento genético esportivo, analisando genes relacionados ao metabolismo energético e à resposta ao exercício. A partir disso, orientamos de forma individualizada os melhores caminhos para a programação de treinos, hidratação e reposição de energia.

Para quem busca entender melhor o próprio corpo e evoluir com mais consistência, essa é uma ferramenta cada vez mais utilizada no esporte. Conheça mais em www.quintoset.com.br

Como se hidratar corretamente em uma partida de tênis

Antes da partida - Comece já hidratado. Urina clara é um bom indicativo. Entrar em quadra desidratado é começar em desvantagem.

Durante a partida - Beba pequenas quantidades com frequência. Não espere a sede aparecer.

Após 1 hora:

• Inclua carboidratos 

• Inclua eletrólitos 

  
  

Entre os games - Use as trocas de lado estrategicamente. Ajuste ingestão conforme intensidade e clima.

Após a partida - Continue hidratando. A recuperação depende disso.

Conclusão

Hidratação não é detalhe. É base.

Cada ponto jogado depende da capacidade do seu corpo de funcionar com precisão. E essa precisão depende diretamente da água, dos eletrólitos e da energia disponível no sistema.

Ignorar isso não é descuido, é entregar vantagem.

Você pode treinar técnica, tática e físico, mas sem hidratação adequada, nada disso se sustenta.

E quando você entende como o seu corpo funciona — até no nível genético — você deixa de apenas jogar, você passa a competir com estratégia.

Beber água não é apenas um hábito saudável. É o que mantém você vivo e no jogo.

Bons Treinos!